Hieronder geven we voor de grote spiergroepen een aantal voorbeelden van oefeningen die u kunt uitvoeren om uw spieren te versterken. De oefeningen zijn onderverdeeld in oefeningen voor de beenspieren en oefeningen voor de armspieren. 

Doe geen oefeningen waarvan u zelf inschat dat deze te zwaar of te moeilijk zijn. Stop en vraag medisch advies als uw nieuwe problemen krijgt, zoals pijn op de borst, duizeligheid of een onregelmatige hartslag.

Oefeningen voor de beenspieren

Variant 1 - Opstaan en zitten vanuit de stoel

• Ga rechtop zitten op een stoel met armleuningen
• Kruis uw armen voor de borst
• Beweeg uw bovenlichaam naar voren en sta op zonder uw handen te gebruiken
• Ga rechtop staan
• Ga daarna rustig weer zitten
• Lukt het niet om zonder handen op te staan? Gebruik dan de armleuningen

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Meer uitdaging nodig?

• Ga niet volledig zitten maar raak kort de stoel aan en ga weer rechtop staan
• Of ga door naar variant 2: Squat voor de stoel

Variant 2 - Squat voor de stoel

• Ga rechtop staan voor een stoel
• Zet uw voeten op heupbreedte
• Ga nu rustig met de billen naar achteren en zak door de knieën alsof u gaat zitten
• Voordat u de zitting raakt strekt u de benen weer en komt u weer rechtop staan
• Hoe dieper u zakt, hoe zwaarder de oefening

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Meer uitdaging nodig?

• Voer de oefening uit zonder stoel zodat u dieper kunt zakken
• Pak een gewichtje (bijvoorbeeld een flesje water) in de handen en houd deze voor de borst terwijl u squat

Variant 3 - Kuitspieroefening met steun

• Ga rechtop staan 
• Steun met uw handen lichtjes op een stoel of tafel
• Ga nu rustig op uw tenen staan
• Laat daarna de hakken weer rustig zakken

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Meer uitdaging nodig?

• Voer de oefening uit met uw voorvoet op een verhoging of de onderste trede van de trap, zo kunt u dieper zakken en maakt u de oefening zwaarder

Variant 4 - Ondiepe lunges

• Ga rechtop staan 
• Steun met uw hand lichtjes op een stoel of tafel
• Maak een stap naar voren met 1 been
• Zak met uw heupen een stukje naar beneden, tussen uw beide voeten
• Houdt uw voorste knie boven uw voet
• Duw uzelf weer vanuit de benen terug naar de beginpositie
• Herhaal met uw andere been

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Meer uitdaging nodig?

• Ga door naar variant 5, diepe lunges

Variant 5 - Diepe lunges

• Ga rechtop staan 
• Steun met uw hand lichtjes op een stoel of tafel
• Maak een stap naar voren met 1 been
• Zak met uw heupen naar beneden, tussen uw beide voeten
• Houdt uw voorste knie boven uw voet
• Duw uzelf weer vanuit de benen terug naar de beginpositie
• Herhaal met uw andere been

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Oefeningen voor de armspieren

Variant 1 - Opdrukken vanaf de stoelleuning

• Ga zitten op een stoel met uw handen op de armleuningen
• Zet kracht met uw handen op de leuningen en duw uzelf omhoog
• Zorg dat de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen zich spannen
• Houdt dit even vast en laat u dan weer zakken tot net boven de zitting
• Zorg dat u de kracht uit uw armen haalt en niet uit uw benen

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Variant 2 - Opdrukken tegen de muur

• Ga bij een muur staan met uw voeten op heupbreedte
• Plaats uw handen, met gestrekte armen, tegen de muur
• Buig nu rustig de armen en breng de neus richting de muur
• Strek de armen weer zodat u weer terugkomt in de beginpositie
• Houdt tijdens de beweging de rug zo recht mogelijk en de voeten plat op de grond

Herhaal dit 8-12 keer. Begin met 1 reeks van 8-12 herhalingen en breid dit uit tot 2-3 reeksen.

Meer uitdaging nodig?

• Steun in plaats van tegen de muur bijvoorbeeld op een tafel. Zo maakt u de oefening zwaarder