Oefeningen terwijl u staat

Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door. Ook als je ziek bent kan bewegen goed voor je zijn. Door liggen in bed kan de conditie onnodig afnemen. Het duurt lang voordat dit weer hersteld is.

In beweging blijven tijdens uw opname in het ziekenhuis draagt daarom bij aan een sneller herstel. Denk bij bewegen aan vaker in de stoel zitten in plaats van liggen op bed, aan het doen van oefeningen, of aan een stukje lopen over de afdeling en door het ziekenhuis.

Oefeningen terwijl u staat uitklapper, klik om te openen

Er zijn 3 verschillende oefengidsen: één met oefeningen terwijl u ligt, één met oefeningen terwijl u zit en één met oefeningen terwijl u staat. In deze oefengids staan oefeningen die u staand kunt doen. Deze oefeningen zijn voor u geschikt als de oefeningen in de stoel u gemakkelijk afgaan. Doe deze staande oefeningen alleen als u stevig kunt staan met losse handen.

Met wie kunt u oefenen? uitklapper, klik om te openen

U mag de oefeningen zelfstandig doen, er hoeft dus geen fysiotherapeut of verpleegkundige in de buurt te zijn. Maar u kunt ook uw familie of bezoek vragen om mee te oefenen. Bewegen is tenslotte voor iedereen belangrijk.

Wanneer en hoe vaak moet u oefenen? uitklapper, klik om te openen

Probeer de oefeningen meerdere keren per dag te doen, bijvoorbeeld na elke maaltijd.

Is het de eerste keer?

Begin dan rustig en voer alle oefeningen 5 keer uit. Neem pauze als u moe wordt. Als u niet moe wordt van de oefeningen, dan doet u de oefeningen de volgende keer 10 keer achter elkaar.

Voor het beste effect doet u de oefeningen 3x per dag.

Belangrijk

Als een oefening pijn doet, stopt u met de oefening en gaat u verder met een andere.

Bonus

Om sommige oefeningen zwaarder te maken kunt u er voor kiezen om gebruik te maken van een elastiek, gewichtjes of een flesje water. Vraag het elastiek en de gewichtjes aan bij de fysiotherapeut.

Oefening 1 uitklapper, klik om te openen

Armen heffen

1. Ga rechtop staan met uw borst naar voren, schouders naar achteren en armen langs het lichaam.
2. Beweeg de armen gestrekt naar voren en door naar boven. Let erop dat u uw rug hierbij niet hol trekt.
3. Beweeg de armen rustig terug naar de beginpositie (niet laten vallen).
4. Herhaal deze beweging 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Bonus

Maak deze oefening zwaarder door een elastiek te gebruiken of een gewicht in beide handen vast te houden (bijvoorbeeld een flesje water).

Oefening 2 uitklapper, klik om te openen

Knie heffen

1. Neem steun aan een muur, stoel of bed.
2. Hef uw knie tot heuphoogte en weer terug.
3. Doe dit vervolgens ook met uw andere been.
4. Herhaal deze beweging 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Oefening 3 uitklapper, klik om te openen

Armen zijwaarts heffen

1. Ga rechtop staan met uw borst naar voren, schouders naar achteren en armen langs het lichaam.
2. Breng één of beide armen in een rechte lijn zijwaarts omhoog, zover als u kan.
3. Breng uw arm(en) weer langzaam terug naar de startpositie (niet laten vallen).
4. Herhaal deze beweging 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Bonus

Maak deze oefening zwaarder door een elastiek te gebruiken of een gewicht in beide handen vast te houden (bijvoorbeeld een flesje water).

Oefening 4 uitklapper, klik om te openen

Been naar achteren strekken

1. Neem steun aan een muur, stoel of bed.
2. Beweeg één been naar achteren.
3. Beweeg het been langzaam weer terug.
4. Wissel van been en herhaal 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Bonus

Deze oefening kan zwaarder gemaakt worden met een elastiek. Doe het elastiek rond beide enkels.

Oefening 5 uitklapper, klik om te openen

Op uw tenen staan

1. Neem steun aan een muur, stoel of bed.
2. Ga op uw tenen staan.
3. Beweeg rustig terug en neem weer steun op uw gehele voet.
4. Herhaal deze beweging 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Oefening 6 uitklapper, klik om te openen

Bilspieren

1. Neem steun aan een muur, stoel of bed.
2. Beweeg één been langzaam zijwaarts omhoog.
3. Beweeg het been langzaam weer terug (niet laten vallen).
4. Wissel van been en herhaal 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Bonus

Deze oefening kan zwaarder gemaakt worden met een elastiek. Doe het elastiek rond beide enkels.

Oefening 7 uitklapper, klik om te openen

Ondiepe uitvalspas

1. Neem steun aan een muur, stoel of bed.
2. Zet uw voeten iets uit elkaar en maak nu een pas vooruit.
3. Probeer zover u kunt uw voorste been te buigen en zak met uw achterste been een stukje richting de vloer.
4. Strek weer op en wissel van been.
5. Herhaal deze beweging 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Bonus

Door een iets grotere pas te nemen en wat dieper door het been te buigen kunt u de oefening verzwaren. Bouw dit langzaam op!

Oefening 8 uitklapper, klik om te openen

Squat

1. Ga voor een stoel staan.
2. Zet uw voeten iets uit elkaar en strek uw armen voorwaarts.
3. Buig rustig door de knieën, alsof u wilt gaan zitten maar zorg dat u de stoel net niet raakt.
4. Strek weer helemaal op.
5. Herhaal deze beweging 10x, bij voorkeur 3x per dag.

Oefening 9 uitklapper, klik om te openen

Ontspanning

Ter ontspanning kunt u na het uitvoeren van de oefeningen een korte ademhalingsoefening doen.

1. Ga hiervoor comfortabel zitten.
2. Adem rustig in en adem vervolgens rustig en diep uit.
3. Herhaal dit een aantal keer totdat u merkt dat de ademhaling rustiger wordt.

Bewegen op uw eigen niveau uitklapper, klik om te openen

Was het niveau te hoog voor u?

Kies de volgende keer dan voor de oefeningen terwijl u zit. Of doe alleen de oefeningen die goed gaan.

Was het niveau van de oefeningen te laag voor u?

Probeer dan de volgende keer de oefening te verzwaren door 15 herhalingen uit te voeren en eventueel een gewicht te gebruiken.

Tip

Naast uw dagelijkse oefeningen is het ook belangrijk regelmatig een stukje te gaan lopen wanneer dit mogelijk is. Dit kan op uw kamer, op de afdeling of door het ziekenhuis.

Meer informatie? uitklapper, klik om te openen

Heeft u hulp nodig bij de oefeningen? Vraag dan advies aan uw verpleegkundige of fysiotherapeut.

Voor meer tips over bewegen tijdens uw opname in het UMC Utrecht en voor digitale ‘7 minuten workouts’ kunt u terecht op onze website: www.umcutrecht.nl/beweging

U kunt deze website ook vinden via het scherm op uw kamer. Klik hiervoor op ‘ontspanning’ en vervolgens op ‘beweeg mee!’.

Contact uitklapper, klik om te openen

Bereikbaar maandag t/m vrijdag van 8:00 – 17:00 uur.