Voedingsvezels

U hebt van uw arts het advies gekregen om meer voedingsvezels te gebruiken. Voedingsvezels en vocht zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Door meer voedingsvezels en vocht te gebruiken, verbetert uw ontlasting.

Hier leest u informatie over de werking van uw maag-darmkanaal en de werking van voedingsvezels en vocht. Ook de hoeveelheid vezels in de voedingsmiddelen staat vermeld.

De werking van het maagdarmkanaal uitklapper, klik om te openen

Ons voedsel gaat via de mond, de slokdarm en de maag naar de darmen. Onderweg wordt het voedsel vermengd met verteringssappen en uiteindelijk afgebroken tot voedingsstoffen. De darmen nemen de voedingsstoffen op in het bloed. Voedingsvezels worden niet verteerd, maar blijven als reststoffen in de dikke darm en verlaten via de ontlasting het lichaam.

Voedingsvezels nemen vocht op. Dit zorgt voor een soepele ontlasting en het in beweging blijven van de darmen. Voeding die onvoldoende voedingsvezel en/of vocht bevat, kan obstipatie (verstopping) of diarree veroorzaken. Obstipatie en diarree kunnen elkaar ook afwisselen.

Bij obstipatie is de stoelgang vertraagd. De ontlasting komt minder dan twee tot drie keer per week en is hard en keutelig. Daardoor moet u hard persen. U kunt ook andere klachten hebben zoals: buikpijn, slechte eetlust, vol gevoel, winderigheid, misselijkheid, zuurbranden en hoofdpijn.

Bij diarree is er sprake van dunne ontlasting die meerdere keren op een dag komt. Hierdoor gaat mogelijk veel vocht verloren en kunt u uitdrogen.

Hoe werken voedingsvezels? uitklapper, klik om te openen

Voedingsvezel is een verzamelnaam voor onverteerbare bestanddelen uit plantaardige producten. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels met verschillende functies.

Sommige voedingsvezels worden in de dikke darm gedeeltelijk door darm- bacteriën (de darmflora) afgebroken. Ze dienen als voedsel voor de ‘goede’ bacteriën in de darm, maar ook voor de darmcellen zelf. Ze ondersteunen zo het immuunsysteem in de darm en dragen bij aan een goede afweer.

Andere voedingsvezels worden niet afgebroken, maar blijven intact en nemen in de dikke darm vocht op. De ontlasting wordt daardoor soepel (niet te hard en niet te dun) en krijgt meer volume. Hierdoor verplaatst de ontlasting zich makkelijker door de darmen, dit bevordert de stoelgang. U moet hierbij voldoende drinken (1,5 – 2 liter per dag), zodat de vezels vocht kunnen opnemen.

Voedingsvezels hebben door de vochtbindende functie een gunstige werking bij zowel obstipatie als diarree.

Hoeveel voedingsvezels hebt u nodig? uitklapper, klik om te openen

Vezelrijke producten bevatten vaak verschillende soorten voedingsvezels. Vanwege de verschillende werking van de voedingsvezels is het aan te raden om te variëren in de keuze van vezelrijke producten. Streef ernaar om dagelijks voedingsvezels te gebruiken uit groenten, fruit, granen, peulvruchten en volkoren producten.

We adviseren om per dag 30-40 gram voedingsvezels te eten.

De meeste mensen krijgen minder vezels binnen dan deze aanbevolen hoeveelheid. Een Nederlandse volwassene eet gemiddeld tussen de 18 en 22 gram voedingsvezels per dag.

U krijgt voldoende voedingsvezels binnen als u per dag gebruikt:

• 250 gram groente,
• 2 stuks (200 gram) fruit,
• ongeveer 5-6 sneetjes volkorenbrood,
• 200 gram aardappelen/volkoren pasta/zilvervliesrijst/peulvruchten

Als u een lage vezelinname hebt en meer voedingsvezels gaat eten, kan dit buikklachten veroorzaken. Uw darmen moeten wennen aan een ander voedingspatroon. Het kan vier tot zes weken duren voordat u het resultaat goed kan beoordelen.

Wat is nog meer belangrijk voor een goede darmwerking? uitklapper, klik om te openen

• Voedingsvezels werken alleen goed als er voldoende vocht aanwezig is. Drink minimaal 1,5 – 2 liter per dag, dit is 16 kopjes of 14 glazen vocht per dag. Om te weten of u voldoende drinkt, kunt u het aantal kopjes, bekers en glazen per dag tellen. Meet eenmalig de inhoud van uw kopje, beker en glas.
• Eet minstens drie maaltijden op regelmatige tijden en sla geen maaltijd over.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, dit bevordert een goede darmwerking.
• Gebruik laxeermiddelen alleen op advies van de arts. Bespreek het gebruik van vezelproducten van drogist of apotheek met uw arts of diëtist. Langdurig gebruik kan klachten veroorzaken.

Wat kunt u doen bij diarree? uitklapper, klik om te openen

• Overleg met uw arts; diarree kan veroorzaakt worden door een ziekte, het gebruik van bepaalde medicijnen en/of spanning.
• Het heeft geen zin over te gaan op een zogenaamd ‘licht verteerbaar’ of ‘stoppend’ dieet met voedingsmiddelen zoals banaan, geraspte appel, rijst en rijstewater. Dit heeft geen stoppend effect en zorgt ervoor dat u naast minder vezels ook minder voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Drink minimaal 1,5-2 liter per dag.

Hoeveel voedingsvezel zit er in voedingsmiddelen? uitklapper, klik om te openen

In de tabel staat de hoeveelheid voedingsvezels (in grammen) van voedingsmiddelen vermeld. Met deze tabel berekent u hoeveel gram voedingsvezel u gebruikt en ziet u welke voedingsmiddelen veel voedingsvezel bevatten.

Bron: afgeleid van de Eetmeter van het Voedingscentrum, gebaseerd op de NEVO-online versie 2019/6.0

Op de verpakking van voedingsmiddelen staat ook een voedingswaarde aanduiding. Daar staat vaak ook hoeveel voedingsvezel een product bevat. De voedingswaarde wordt meestal aangegeven per 100 gram of 100 ml van het product of per portie. Wanneer de voedingswaarde per 100 gram wordt aangegeven, kunt u zelf uitrekenen hoeveel voedingsvezel zit in de portie die u eet.

Voorbeeld

• 1 stuk tarweknäckebröd weegt ongeveer 10 gram.
• Per 100 gram bevat tarweknäckebröd 10 gram voedingsvezel;
• 1 stuk van 10 gram levert 1 gram voedingsvezel.

U kunt ook een app gebruiken om de hoeveelheid voedingsvezel uit te rekenen. Een voorbeeld is de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Meer informatie uitklapper, klik om te openen

Meer informatie over gezonde voeding en voedingsvezels kunt u vinden op de website van

• het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl onder de zoektermen: vezels en eetmeter.
• de Maag lever darm stichting: www.mlds.nl. Hier vindt u filmpjes over de werking van de spijsvertering en brochures.
• Zie ook www.spijsvertering.info/over-spijsvertering

Uw patiëntportaal: Mijn UMC Utrecht uitklapper, klik om te openen

Als patiënt van het UMC Utrecht hebt u toegang tot het patiëntportaal Mijn UMC Utrecht. Hier ziet u welke afspraken u hebt in het UMC Utrecht, welke medicijnen u gebruikt en wat de onderzoeksresultaten zijn. Ook kunt u via Mijn UMC Utrecht een bericht sturen naar uw zorgverlener. U krijgt dan binnen drie tot vijf werkdagen antwoord.

U kunt inloggen op onze website www.umcutrecht.nl/mijnumcutrecht met uw DigiD met sms functie of via de DigiD-app.

Op deze webpagina vindt u meer uitleg over inloggen en het patiëntportaal.

Contact uitklapper, klik om te openen

Het secretariaat diëtetiek is op maandag t/m vrijdag van 8.00 - 12.15 uur en van 13.00 - 16.30 uur bereikbaar. Buiten de genoemde tijden kunt u een bericht inspreken op het antwoordapparaat of een mail sturen. Als u niet op de afgesproken tijd kunt komen, geef dit dan zo vroeg mogelijk aan ons door. Het secretariaat maakt dan een nieuwe afspraak met u. Het e-mailadres kan alleen gebruikt worden voor algemene vragen. In de e-mail mogen geen persoonlijke of medische gegevens staan, omdat e-mailen niet volledig privacy-veilig is.